美国新版居民膳食指南过年吃啥全看它-(XINWEN)

在2016新年刚刚来到的时候，1月7日，美国发布了2015-2020版膳食指南。这个消息立刻成为营养界的一大新闻热点。对健康饮食感兴趣的人们都很好奇：美国人的膳食指南是怎么回事？其中说了些什么？

其实，在美国制定膳食指南远远不仅是一种学术探索和专业活动，而且具有强制执行的法律依据。

美国1990年开始实施的相关法律规定，健康和人类服务部和农业部负责每5年对膳食指南进行一次修订，以便更好地指导居民健康饮食，也为相关的食品、营养、健康方面的政策制定和相关活动提供依据。同时，企业、媒体、社会团体和普通消费者都会经常使用到它。

美国最新膳食指南的5条核心推荐建议如下：

1 终生遵循健康的饮食模式。

每种食物和饮料的选择都很重要。选择一个健康的饮食模式，热量水平也要合适，这样可以帮助你维持健康的体重，保证营养素的充足供应，并降低慢性疾病的风险。

2 重点关注食物的多样化程度，食物的营养素密度，以及食物的数量。

要在热量限制范围内满足身体对营养素的需求，在所有食物类别当中，按照推荐的数量来选择多样化的高营养密度食物。

3 限制添加糖、饱和脂肪所带来的热量，降低钠摄入量。

要选择添加糖、饱和脂肪和钠数量较少的饮食模式。减少含有这些成分的食物数量，让它们少到能够纳入到健康饮食模式当中的程度。

4 把食物和饮料换成更健康的选择。

在所有食物类别当中，选择营养素密度较高的食物和饮料，用它们来替换那些不太健康的选择。把文化差异和个人喜好也纳入考虑中，让这些健康的转变更容易实现，也更容易长期维持下去。

5 支持全民共享的健康饮食模式。

从家庭到学校，从工作场所到社区，在全国范围内，在各种场合中，都要创造和支持健康的饮食模式，每个人的努力和贡献都很重要。

共有6页 123456下一页听了这五条建议之后，部分读者可能会失望地大摇其头：太虚、太绕圈子啦！根本没看明白！

这个反应一点都不奇怪啊，人们都想用最简单的方式明白自己该怎么吃嘛。但也一定要理解专家的一片苦心，因为健康饮食这事儿本身就非常复杂，本来就没法用什么食物不能吃、什么食物要多吃这么简单粗暴的方式来表达。

我的解读和体会是这样的：

1 123456下一页比如说，各种粮食的热量值大同小异，那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮，营养素密度就提高了。

又比如说，在全脂酸奶当中，B族维生素和钙的含量差异不大，那么选择加糖少的品种，营养素密度就会高一些。肉类选择脂肪含量低的，营养素密度就会高一些。

一般来说，只要食物中添加的纯脂肪包括炒菜油、起酥油和肥肉等)、糖和精白淀粉多，那么食物的热量就会上升，营养素密度就会下降。因为即便分子没变，只要分母大了，分数值当然会变小。

比如说，草莓里本来含糖只有5%，热量比较低。如果把它熬成草莓果酱，加了60%的糖，热量一下子就变成将近10倍了。即便维生素没有损失，营养素密度也会下降。何况熬制过程中维生素也会损失惨重的…

什么叫做垃圾食品？就是那些营养素密度很低的食品。营养素密度低，意味着这种食物让你长肥肉的能力强，而提升活力和修复身体的能力差。这样的东西，当然不值得多吃。

3 123456下一页钠过高就等于盐过量。吃盐过多对预防心脑血管疾病和促进水肿的害处地球人都知道，这里就不用多说了。还有研究提示，吃盐多不利于控制体重，不利于控制血糖，而且可能会引起或加重头疼、咽喉不适和经前期不适等问题。

当然，少吃盐不意味着总是白水煮菜，每天吃5克盐是身体所需。只不过，在我国目前情况下，能吃6克盐以下的人太少了，平均吃10克盐以上，有些地区甚至高达18克。在这种情况下，奢谈什么“盐过少不利健康”就没什么意思了。

4 123456下一页我这里做烹调方法的研究，做营养环境的研究，做消费者健康选择的研究，正是同样的思路。要让健康的饮食生活变得更可操作，而且更有乐趣，才能更好地被人们实施然后受益。

专家简介：

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。江苏城市频道“万家灯火”主讲人、卫生部健康教育巡讲专家。 123456下一页

经常能听到“多吃膳食纤维”，但是很少有人知道膳食纤维究竟是什么。事实上，膳食纤维是一种糖类。可别闻“糖”色变，这种糖类是不能被人体消化的碳水化合物。它有很多隐藏起来的小福利，都能令身体变好。

膳食纤维素分为非水溶性和水溶性两大类。非水溶性纤维素，很多人的切身体会都是“看得见的丝丝”，比如金针菇、芹菜。

水溶性纤维素是什么？

不管膳食纤维本身是否溶于水，人体都无法吸收膳食纤维，只能被排出。所以它对于润肠通便，排除体内毒素有着积极作用。大多数植物都同时含有水溶性与非水溶性纤维，饮食均衡地摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维素，而我们要了解的水溶性纤维素是能溶于水的，并且形成减慢消化速度、促进肠胃功能的凝胶。它对健康也有着关键作用。

它们藏在这些食物里

我们每天都在不同的食物中摄取水溶性纤维素，但它们有着并不太一样的“外表”。主要表现形式有植物胶、果胶及黏质等。

植物胶：这一类水溶性纤维来自于许多常见蔬菜，但含量较多的包括豌豆、萝卜、红薯、芽甘蓝、车前草、黄瓜、芹菜、胡萝卜、牛蒡、甜菜根、山药等。

果胶：水果中常见的水溶性纤维素，也是被广泛用作食物添加剂的果胶。苹果、芒果、橙子、草莓、桃子、梨、蓝莓等水果中都富含果胶，因此对于纤体美容党来说，水果是必不可少的水溶性纤维素来源。

黏质：常见于藻类与种子中，吸水力出众。日常食用的燕麦、亚麻籽、糙米、魔芋、海带、麒麟菜等都含有这一类型的水溶性纤维素。

每天摄入多少水溶性纤维素合适呢？

美国防癌协会推荐的标准为成人每人每天30-40克。欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为成人每人每天至少30克。

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